এক ব্যায়ামেই পেটের চর্বি শেষ: জেনে নিন গ্লুট ব্রিজের নিয়ম

আজ শুক্রবার (৫ জুন) বেলা ১১টা ২৮ মিনিটে অনলাইন সংস্করণে প্রকাশিত ‘লাইফ স্টাইল’ ও ‘ফিটনেস, ঘরোয়া শরীরচর্চা, সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও রূপচর্চা’ বিভাগের বিশেষ যৌথ বুলেটিংয়ে পেটের চর্বি গলানোর এই ম্যাজিক ব্যায়ামের বিস্তারিত নিয়ম ও কার্যকারিতা তুলে ধরা হলো।

বর্তমানে বিভিন্ন সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে একটি নির্দিষ্ট ও মডিফাইড ব্যায়াম নিয়ে ফিটনেস ফ্রিল্যান্সারদের মাঝে ব্যাপক চর্চা ও উন্মাদনা হচ্ছে। দাবি করা হচ্ছে, এই একটি মাত্র ব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলনেই পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝরঝরে হয়ে যাবে এবং শরীরের ভেতরের কোর (Core) পেশি চিরতরে সক্রিয় ও মজবুত হবে।

সামাজিক মাধ্যমে ভাইরাল হওয়া এই বিশেষ কসরতটি মূলত ‘গ্লুট ব্রিজ’ (Glute Bridge) বা নিতম্ব উত্তোলনের একটি আধুনিক সংস্করণ। এটি শরীরের একাধিক গুরুত্বপূর্ণ পেশীবহুল অংশে একই সাথে চাপ সৃষ্টি করে কাজ করে। ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, সঠিক নিয়ম ও পদ্ধতি অনুসরণ করে এটি করতে পারলে শরীরের কেন্দ্রীয় অংশ বা ‘কোর’ অত্যন্ত শক্তিশালী হয়ে ওঠে। এর পাশাপাশি এটি কোমরের চারপাশের চর্বি কমিয়ে কোমর সরু করে, ঝুলে যাওয়া বাহুর মেদ ঝরাতে সাহায্য করে এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে শরীরের সামগ্রিক ভঙ্গি (Posture) একদম নিখুঁত ও সঠিক করে তোলে।

প্রারম্ভিক অবস্থান: শুরুতেই ঘরের মেঝেতে একটি আরামদায়ক যোগব্যায়ামের ম্যাট বা মাদুর বিছিয়ে তার ওপর পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর আপনার হাঁটু দুটি ওপরের দিকে ভাঁজ করুন এবং দুই পায়ের পাতা মেঝের ওপর শক্ত করে চেপে রাখুন।

ফোম রোলারের ব্যবহার: এই ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে একটি ফিটনেস ‘ফোম রোলার’ ব্যবহার করুন। ঘরে যদি ফোম রোলার না থাকে, তবে কোনো চিন্তা নেই; দুটি বড় তোয়ালেকে শক্ত করে গোল বা রোল করে মাদুরের ওপর পিঠের নিচে রাখুন।

মূল কসরত ও হাত-পায়ের মুভমেন্ট: আপনার পিঠের ওপরের অংশ বা কাঁধের দিকটা সেই রোলারের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে রাখুন। এবার পেটের পেশিতে চাপ দিয়ে নিতম্ব ও কোমরসহ শরীরের মাঝের অংশ মাটি থেকে ওপরে তুলে ফেলুন, যেন শুধু দুটি পায়ের পাতা মাটিতে থাকে। এই অবস্থায় থাকা কালে আপনার ডান হাত নিচে নামিয়ে এনে বাঁ পায়ের হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। একই সাথে বাঁ পায়ের হাঁটুটিকেও পেটের ভেতরের দিকে অর্থাৎ বুকের কাছাকাছি টেনে আনতে হবে। হাঁটু ছোঁয়া হয়ে গেলে আবার হাত ওপরে উঠে যাবে এবং বাঁ পা-টি সোজাসুজি সামনের দিকে প্রসারিত বা সোজা হয়ে যাবে। এই পুরো প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

বিপরীত সাইড ও সেটের সংখ্যা: ঠিক একইভাবে উলটো দিকের হাত ও পা অর্থাৎ বাঁ হাত ও ডান পা দিয়েও একই রকমভাবে ব্যায়ামটি করতে হবে। যারা শরীরচর্চায় কিছুটা উন্নত বা অ্যাডভান্সড, তারা চাইলে কার্যকারিতা দ্বিগুণ করতে হাত আর পায়ে এক কেজির ছোট ডাম্বেল বা অ্যান্কেল ওয়েট (ভার) বেঁধে নিতে পারেন। এক এক পাশে একটানা ১৫ বার করে করার পর হাত-পা বদলে নিন। এভাবে মোট ৪টি সেটে (4 Sets) প্রতিদিন এটি অনুশীলনের অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রতি সেট শেষ করার পর ৩০ সেকেন্ডের বিরতি নিন এবং বিরতির সময়ে অন্তত চারবার বুক ভরে জোরে জোরে দীর্ঘ নিঃশ্বাস ও প্রশ্বাস নিন। নিয়মিত ৩০ দিন এই অভ্যাস বজায় রাখলে পেটের চর্বিতে দৃশ্যমান পরিবর্তন লক্ষ্য করা যাবে।

জান্নাত সকালবেলা