দৈনন্দিন খাবারে প্রোটিন বাড়ানোর ৫টি সহজ উপায়

লাইফস্টাইল ডেস্ক: প্রোটিনের উপকারিতা শুধু জিম করা কিংবা পেশি গঠনের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, মেটাবলিজম বা বিপাকীয় স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ ক্ষয়ক্ষতি মেরামত ও পুনরুদ্ধারে প্রোটিন একটি জ্বালানি হিসেবে কাজ করে। অনেকেই মনে করেন, প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট মানেই দামি বিদেশি খাবার বা সাপ্লিমেন্ট। তবে পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলছেন ভিন্ন কথা। প্রতিদিনের চেনা রান্নায় কয়েকটি সাধারণ বদল এনেই আমরা প্রোটিনের ঘাটতি মিটিয়ে ফেলতে পারি।

ভারতীয় পুষ্টিবিদ প্রবালিকা লোনডে দৈনন্দিন খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর অত্যন্ত সহজ এবং সাশ্রয়ী ৫টি উপায় বাতলে দিয়েছেন। চলুন জেনে নেওয়া যাক উপায়গুলো:

আপনার নিয়মিত দুপুরের বা রাতের খাবারের সাথে অতিরিক্ত এক বাটি ঘন ডাল যোগ করা প্রোটিন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায়। এছাড়া সকালের বা বিকেলের নাশতায় অঙ্কুরিত ছোলা বা ভাজা ছোলা যুক্ত করতে পারেন। অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য দৈনিক সালাদ কিংবা স্যান্ডউইচের ভেতরেও অঙ্কুরিত ছোলা মিশিয়ে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ হবে।

সঠিক পরিমাণে পনির, দই বা দুধ দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন। সাধারণ পরোটা, সবজি, পোলাও বা স্যান্ডউইচে পনিরের টুকরো যোগ করলে তার পুষ্টিগুণ বহুগুণ বেড়ে যায়। অন্যদিকে দই প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামে ভরপুর, যা অন্ত্রের বা হজম স্বাস্থ্য ভালো রাখতে দারুণ সাহায্য করে। দিনে অন্তত এক কাপ দই বা এক গ্লাস দুধ পানের অভ্যাস প্রোটিনের মাত্রা অনেক বাড়িয়ে দেয়।

এটি একটি চমৎকার ও কার্যকরী ঘরোয়া উপায়। প্রতিদিন যে গমের আটার রুটি খাওয়া হয়, তা তৈরির সময় গমের আটার সাথে কিছুটা বেসন, রাগি, সয়াবিনের আটা বা ছাতু মিশিয়ে নিন। এতে রুটির প্রোটিনের পরিমাণ ও পুষ্টিগুণ অনেক বেড়ে যাবে, অথচ রুটির চেনা স্বাদে তেমন কোনো পরিবর্তন আসবে না।

সকাল এবং বিকালের নাশতায় নিয়ম করে এক মুঠো বাদাম ও বিভিন্ন ধরণের বীজ রাখুন। চিনাবাদাম, কাঠবাদাম, তিল, তিসি এবং কুমড়োর বীজ ওটস, স্মুদি, দই কিংবা সালাদের উপর ছিটিয়ে দিয়ে খাওয়া যায়। এছাড়া ভাতের সাথে বা তরকারিতে চিনাবাদামের চাটনি বা চিনাবাদামের গুঁড়ো ব্যবহার করাও একটি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

খাবারে প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস হলো ডিম, মুরগির মাংস এবং মাছ। বিকেলের অস্বাস্থ্যকর নাশতোর বদলে একটি বা দুটি সেদ্ধ ডিম খাওয়ার অভ্যাস করুন। যারা নিরামিষাশী বা কম খরচে প্রোটিন খুঁজছেন, তারা সয়াবিন বা সয়া পণ্য তরকারি কিংবা ফ্রাইড রাইসে যোগ করতে পারেন। এই খাবারগুলো অত্যন্ত সাশ্রয়ী এবং উচ্চ-প্রোটিন সমৃদ্ধ।

পুষ্টিবিদ প্রবালিকা লোনডে বলেন, “বাড়ির খাবারে এই ছোট ছোট পরিবর্তনের মাধ্যমে আমরা পুরো পরিবারকে একটি সুষম খাদ্য অভ্যাসে অভ্যস্ত করতে পারি। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আমাদের দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত রাখে, ফলে বারবার খাওয়ার প্রবণতা কমে।” তবে কার শরীরের জন্য ঠিক কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন বা এর সঠিক পরিমাপ জানতে একজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের (Nutritionist) সাথে পরামর্শ করার কথা মনে করিয়ে দিয়েছেন তিনি।